Ratsastuksen oheisharjoittelu osa 1

Ihanaa päivää! Tänään on vuorossa postaus ratsastuksen oheisharjoittelusta. Itse opin keskivartalon ja peruskunnon merkityksen tässä lajissa vasta sen kaiken menetettyäni. Olen pienestä pitäen harrastanut lentopalloa ja se on pitänyt keskivartaloni ihan siedettävässä kunnossa. Tai ainakin sellaisessa ettei istunnassani ole ollut suurempia murheita, kun se on kehittynyt. Tammikuussa 2013 ranteessani todettiin murtuma, joka johti neljän viikon sairaslomaan ja liikkumattomuuteen. Kaikki lihakseni kuihtuivat ja, kun pääsin takaisin hevosen selkään, oli istuntani aivan kamalaa. Heiluin puolelta toiselle kuin perunasäkki. En pysynyt perus istunnassa ollenkaan. Sama jatkui ranteeni leikkaukseen asti ja sairaslomani loputtua kesäkuussa aloin tehdä kovasti töitä peruskunnon palauttamiseksi ja kroppani saamiseksi sellaiseen kuntoon, että voin pelata lentopalloa ja ratsastaa ilman turhia tapaturmia.

Molemmissa kuvissa voitte nähdä, ettei pano ole oikein satulassa ja jalka hevosen ympärillä. En myöskään hallitse kroppaani, vaan vasemmalla se on etu nojassa ja oikealla ryhtini on huono ja koko asento on jäykkä jalkoja myöten.

Ensimmäisessä osassa kerron oheisharjoittelusta kuntosalilla. Käyn itse lahdessa Lady Line nimisellä kuntosalilla. Ohjelmaani kuuluu eri harjoitteita viikottain, jotka olen osittain tehnyt itse ja osittain siskoni, salilta saadun ja lentopallon ohjelman kautta. Pyrin käymään salilla kolme kertaa viikossa ja jos sattuu olemaan aikaa enemmän tai vähemmän niin määrä vaihtelee.  Tälläkin viikolla en ole käynyt kuin kolme kertaa ja tehnyt kotona kerran kuntopiirin sekä perjantaina kävin pelaamassa lentopalloa. Teen viikossa erilaisia harjoitteita ja luettelen niitä nyt. Huomioikaa ettei nämä ole koskaan samanlaisia!!

Harjoitus 1

Ensimmäiseksi 30min-45min spinningiä, sen jälkeen teen jalat. Jalkaprässi, etureidet, takareidet ja pohkeet steppilaudan reunalla.

Jalkaprässin teen 90-110 kg. Olen tehnyt sitä nyt jo noin puolivuotta ja alku paino siinä oli 60-70kg. toistoja 3x15

Etureidet 30-40kg, siinäkin lähtöpaino oli 25kg ja tähän kehitytty. Toistoja on 2x20

Takareisiä aloin tekemään vasta kuukausi sitten ja sen teen vain  25-30kg ja näissä sama 2x20.

Pohkeet teen ilman painoa jos teen steppilaudan kanssa. Toistoja 3x15. Kotona jos teen niin 8kg kauhvakuula.

Lopuksi jumppaan selän, saatan pyöräiillä vielä 5-10min loppuverkaksi. 

Google kuvahaku: www.liikuntakeskusbalanssi.fi  

Harjoitus 2

Tähänkin kuuluu alkuun 30-45min spinningiä. Tämän jälkeen menen ryhmäliikunta saliin ja teen virtuaalitunnin RVP. Eli reidet, vatsat, pakara. Ohjelma on rankka, joka kerta on kova polte jaloissa ja vatsassa. Tunti kestää 30min venyttelyiden ja alkulämmittelyn kanssa. Venyttelyihin ei kulu tosin kuin 3min. 

Tämän jälkeen teen selkälihakset Ensin vatsallaan ylävartalon nostoja 30kpl sitten sama jalkojen nosto 30kpl. Näiden jälkeen pienellä painolla max. 3kg pallo pään edessä ja jalat ja kädet ylös 15kpl. Pakko sanoa, että olen laiska tekemään selkää ja niin ei saisi olla. Yhessä vaiheessa mulla oli tosi hyvässä kunnossa selkä, mutta nyt olen vähän lipsahtanut. Asian korjaus on onneksi ollut muutaman viikon käynnissä. 

Seuraavana vuorossa on oman jaksamisen mukaan joko punnerruksia yhteensä 30kpl miesten tai naisten niin monta kuin menee. Jos jaksan niin teen hauiskäännöt tangolla ja pystysoutu? tangolla myöskin.

Lopuksi vielä selän jumppa (sama kuin harjoitus 2) Fyssarin määräämä. Jos aikaa jää niin venyttelen vielä.

Google kuvahaku: www.aktiivikuntoutus.net

Harjoitus 3

Tämä harjoitus on saman tyylinen kuin harjoitus 2. Ensin spinning 30min-45min senjälkeen teen omatoimisesti ilman laitteita tai virtuaalitunteja kyykyt, askelkyykyt, pohkeet, vatsat, selät, kyljet. 

Kyykyt teen joko ilman painoa tai nykyään useimmiten tangon kanssa jossa on noin 8-10kg? en muista ollenkaan. Toistoja 3x20. 

Askelkyykyt teen ilman painoa ja näitä molemmille jaloille 3-2x15 riippuu taas omasta päästä.

Pohkeet sama laudalla ilman painoa 3x15.

Vatsat, selät ja kyljet teen ilman painoa kaikkia 3x30. 

Loppuun sama selkäjumppa, jonka fyssarilta olen saanut ja pitkät venytykset. Venytyksissä pyrin käymään hyvin jalat ja yläkropan. Jaloista etenkin Takareidet ja pohkeet. Yläkropasta hartiat, niskan ym. Käyn kaikki läpi, mutta jos on kiire niin nuo ovat pääasiassa.

Edelleen ongelmana on yläselän jäykkyys. Jännitän myös habaa ratsastaessa vasemmasta kädestä, jolloin mun kädestä tulee kova.
Muuten näihin kuviin on ero suuri ainakin ratsastaessa ja kyllähän tuo näkyykin. Pohje on selvästi paremmin kiinni ja ohjat tasasemmin, koska keskivartalo pitää.

Seuraavassa osassa kerron koti treenistä ja lentopallosta. Puhun myös huoltavista liikkeistä ja enemmän venyttelystä. Nähdään toivottavasti piditte!

-Heidi